단백질 보충제 먹는 법! 효과 2배 높이는 타이밍 & 부작용 주의사항

 

운동을 시작하면 가장 먼저 고민하는 것이 바로 단백질 보충제 섭취 방법입니다. 하지만 언제, 얼마나 먹어야 하는지 정확히 아는 사람은 많지 않죠. 잘못된 섭취법은 효과를 반감시키거나 부작용을 일으킬 수도 있습니다.

 

 

▤ 목차

 

 

이 글에서는 단백질 보충제를 가장 효과적으로 섭취하는 법과 주의할 점을 쉽게 알려드리려고 합니다.

 

단백질 보충제 먹는 이유 (왜 먹어야 할까?)

 

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 머리카락, 장기 등 거의 모든 조직을 구성하는 필수 영양소입니다. 하지만 단백질이 부족하면 근육량이 줄고, 면역력이 약해질 수 있습니다. 특히, 운동을 하는 경우 단백질이 더 많이 필요하기 때문에 식단만으로도 부족한 단백질을 보충제(프로틴)로 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

📌 단백질 보충제가 필요한 경우
✔ 근력 운동을 통해 근육을 키우려는 사람
✔ 다이어트 중 단백질 섭취가 부족한 사람
✔ 고기, 생선, 달걀 등의 단백질 식품을 충분히 섭취하기 어려운 경우

 

단백질 보충제 먹는 타이밍 (언제 먹어야 효과적일까?)

 

단백질 보충제는 먹는 타이밍에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 올바른 섭취 타이밍을 알면 근육 성장과 회복 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

📌 운동하는 날

운동 후 30~60분 이내 섭취 → 근육 회복을 돕고 성장 촉진

운동 전 섭취 시 소화 부담이 적은 단백질 (예: 식물성 단백질) 선택

 

📌 운동하지 않는 날

아침 공복 섭취 가능 (단, 위가 약한 사람은 식사 후에 먹는 게 좋음)

단백질이 부족한 식사를 한 경우 보충제로 채워주기

 

 

 

✅ 운동 전후 보충제 차이

섭취 시점	효과	추전 제품 유형
운동 전	근육 분해 방지, 에너지원 공급	소화 빠른 WPI, BCAA
운동 후	근육 회복, 성장 촉진	WPC, 카제인 단백질

 

단백질 보충제 적정 섭취향 (얼마나 먹어야 할까?)

 

단백질을 너무 적게 먹으면 근육 성장이 더뎌지고, 반대로 너무 많이 먹으면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 본인의 체중과 활동량에 따라 적정량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

📌 1일 단백질 권장 섭취향

• 일반인 : 체중 1KG당 0.8~1.2g
• 근력 운동하는 사람 : 체중 1kg당 1.6~2.2g
• 다이어트 중인 사람 : 체중 1kg당 1.2~1.8g

✔ 예시) 체중 70kg인 일반인 → 하루 56~84g 단백질 필요

            체중 70kg인 근력 운동하는 사람 → 하루 112~154g 단백질 필요 

 

📌 단백질 보충제 양 계산법

• 보통 단백질 보충제 1 스쿱(약 30g)에는 단백질 20~25g이 들어 있음.
• 하루 식단에서 단백질을 50g 정도 섭취했다면, 부족한 양을 보충제로 채우면 됨.

 

단백질 보충제 부작용 (주의해야 할 점)

단백질 보충제는 잘못된 방법으로 섭취하면 부작용이 발생할 수도 있습니다. 특히, 본인의 체질에 맞는 단백질을 선택하는 것도 중요합니다.

 

📌 단백질 보충제 과다 섭취 시 부작용

소화 불량, 복통, 설사 → 유당불내증이 있는 경우 WPC(농축유청단백)보다 WPI(분리유청단백)가 적합.

신장 부담 → 기존에 신장 질환이 있는 사람은 단백질 과다 섭취 주의

체지방 증가 → 단백질도 과하게 섭취하면 남은 양이 지방으로 저장될 수 있음

 

📌 소화가 잘 안 될 때 대체할 단백질 보충제

유당 불내증이 있음 → WPI, 식물성 단백질(콩, 완두)

소화가 느린 단백질 필요 → 카제인 단백질 (천천히 흡수)

 

📌 보충제만 먹으면 효과가 있을까?
탄수화물과 함께 섭취해야 단백질 흡수율 증가 (예: 바나나, 오트밀)
운동과 함께 병행해야 근육 성장 극대화
단백질 보충제는 보조제일뿐, 기본적으로 음식에서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요.

 

 

함께 보면 좋은 글

비판텐 연고, 얼굴에 발라도 될까? 가격부터 성분 효능 사용법 부작용까지

망고, 왜 지금 당장 먹어야 할까? 놀라운 7가지 효능과 쉽게 자르는 법!